サーフィンと腰痛

サーフィンによるケガで最も多いのが腰痛です。そこで、腰痛は何故なるのか、腰痛の予防方法や対処方法をご紹介致します。

原因

サーフィンはご存知のとおり腰を多く捻るスポーツです、しかも腰をゴルフや野球の様に一方方向に動かす訳ではなく、パドリングやテイクオフの際には腰を反らし、技を決める際には左右どちらにも捻るといった動作があり、腰を支点とした状態で体と板をい動かすためサーフィンで腰痛になる原因は様々考えられます。

①:日常生活で腰に負担がかかり筋肉が緊張している

▶︎この状態の方が最も多いと考えられます。例えば、普段はデスクワークなどで座り仕事を長時間しており腰に違和感を感じている、その状態でパドリングやテイクオフなどで腰の筋肉が緊張してる状態でサーフィンをおこなう事で、さらに腰の筋肉を緊張させて腰への痛みが発生します。サーフィンによる腰痛で多くの場合下記画像の筋肉が緊張しているケースが多いです。

②:肩甲骨や股関節が硬い

▶︎腰といってもサーフィンの動作の場合必ず、肩甲骨や股関節の運動を伴います。例えばパドリングの場合、肩甲骨を動かしますし、テイクオフの際には股関節も動かします。そこで、肩甲骨や股関節が硬い状態であると、本来肩甲骨や股関節でおこなう動作を腰で代償されて、腰への負担が大きくなり腰痛みが発生します。

上記の黄色く線が入っている筋肉は少し首を挙げるだけでも筋肉が緊張します。そのため、パドルをおこなう際に胸を反らす事で大きく筋肉に緊張を与え続けています。

ストレッチ方法

腰の筋肉を柔らかくする事が目的ではありますが、腰に連動して動いている部分を柔らかくする事で腰に対する負担を減らす事ができます。

・股関節の肩甲骨のストレッチ

 ①片脚を膝立ちで、もう一方の足を後ろへ伸ばし、膝をたてている反対の手を頭の後ろへもっていきます。

腰痛ストレッチ

②この状態から体を倒さない様にしながら骨盤を前にスライドし体重を前にかけ、股関節を伸ばします。その際、頭の後ろにある手を後ろへ引きます。

サーフィン腰痛ストレッチ

・股関節ストレッチ

前のモモを伸ばす事によって、股関節を動かす範囲を広げます

①仰向けの状態で膝を内側へ曲げ込み、後ろへ体重をのせます

腰痛 サーフィンストレッチ

・腰と骨盤の連動体操

①四つん這いになり、腰と頭が一直線の状態を作ります。

サーフィン腰痛ストレッチ

②お腹を覗き込むように背中を丸めます。このとき、骨盤を後ろに倒しながらおこないます。

サーフィン腰痛

③丸めた背中を今度は反対側へ反らします、この際骨盤も一緒に動かすように意識します。

サーフィン腰痛

股関節が固い場合やサーフィン中、特にテイクオフやカッティングの際に股関節がツマル感覚がする場合はサーフィン前に下の動画の体操をおこなってみてください。

その他の腰痛ストレッチはこちら>>>

腰痛対処方法

腰が痛くなってしまった、腰に違和感がある場合

サーフィン後のみならず仕事後などでもあてはまりますが、まずはアイシングです。サーフィン後出来れば2時間以内に腰をアイスノンや氷と水をビニール袋に入れたものなどで冷やします、その際アイスノンや氷嚢をタオルで体に縛り付けて密着させます。この圧迫させる事が腰等の深部までしっかり冷やすのに効果的です。

その際時間は20分間です、20分というのは20分以下ではしっかりと深部まで冷えず、また20分以上おこないと患部のみではなく全身の体温が低下しますのでしっかりと時間は計測しながらおこないましょう。

アイシングをおこなった後すぐにお風呂に入ります。冷やしたのに温めるの?と思われると思いますが、冷やしてから温める事で血管のポンプ作用が高まり痛みの原因となります疲労物質や痛み物質を血流を促進する事で散らす事ができます。

詳しくはこちら>>>アイシングの効果的な方法

 

腰痛の場合、安静にしているとより痛みが増したり、長期化する傾向にあります。無理な激しい運度は控えるべきではありますがウォーキングなど軽い運動はおこなった方が腰痛は軽減されます。 

 

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