運動前におこなうストレッチについて

運動前はどのようなストレッチをどのようにおこなうべきか?

ストレッチの種類について

・静的ストレッチ【スタティックストレッチ】

静的ストレッチとは、座った状態や立った状態など一部分のみを動かして筋肉を伸ばすストレッチのことを静的ストレッチといいます。効果としては可動域の拡大や筋肉の弛緩性獲得があります。

 

・動的ストレッチ【ダイナミックストレッチ】

動的ストレッチとは、歩きながらや体を動かしながら行うストレッチのことを動的ストレッチといい、効果としては可動域の拡大、筋肉の温度を上げる効果を持っています。代表的な動的ストレッチというとブラジリアン体操などがあります。

運動前に効果的なストレッチは、静的?動的?

運動前に効果的なストレッチは、静的ストレッチと動的ストレッチの両方やることが効果的です。

これは、静的ストレッチでしっかりと筋肉を伸ばし、可動域を拡大した後に、動的ストレッチで筋肉の温度を上げることで、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。

しかし、とても重要なことは、論文でも結論がでているのですが、静的ストレッチのみを運動前に行うことでケガのリスクが向上するというデータがあります。理由としては、静的ストレッチでは筋肉の温度を上げることができず、瞬発的な動きに筋肉が対応できず、肉離れなどのケガを起こすリスクがあるとなります。

しかし、静的ストレッチも可動域を上げる、筋肉を柔らかくするといった効果が存在するため、静的ストレッチを行った後に動的ストレッチを行い筋肉の温度を上げてあげることで、瞬発的な動作にも対応できパフォーマンスも向上するということです。

特に、スポーツ選手によってはケガを抱えた状態で競技に臨まなければならないケースもあると思います。その場合はまず静的ストレッチでケガをしている部分の可動域をしっかりと獲得した後に、動的ストレッチで筋肉の温度を上げることで、ケガをした部分に対するストレスを減らすことができます。

静的ストレッチと動的ストレッチってどんなのって方は下記の動画をご覧ください。

効果的な静的ストレッチについて

静的ストレッチでもより効果的に行うには、20秒間限界まで伸ばすということが重要です。

一般的には10秒間とされていますが、20秒間しっかりと筋肉を伸ばす事が可動域を広げるには最も有効的な静的ストレッチとなります。その際呼吸は停めずゆっくり呼吸を行いながら行うことが重要です。

効果的な動的ストレッチについて

動的ストレッチは、一般的に広く知れ渡っているのがブラジリアン体操などが存在ます。

確かに全身の体を使い体を動かしながらストレッチを行うことができる体操なのですが、動的ストレッチにおいて最も重要なことは、競技特性に合わせたメニューを作ると考えています。

例えば、野球であれば肩、肘、腰、股関節などの可動域の拡大が怪我の予防やパフォーマンスアップには重要となります、しかしサッカーでいえば上半身の可動域も重要ではありますが、体幹や股関節、膝関節、足関節など体幹から下半身の可動域が重要となりますので、競技に合わせた動的ストレッチでより多く使う筋肉の温度を上げることが効果的な動的ストレッチといえます。

まとめ

・運動前には、静的ストレッチと動的ストレッチの両方行うことが効果的


・運動前に静的ストレッチのみはケガのリスクを向上させる


・ストレッチの順番として静的ストレッチ→動的ストレッチが効果的